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延遲滿足，擺脫焦慮的底層能力
很多人都在問：“在這個不確定的時代，我們還需要延遲滿足嗎？”
相信你一定都有這樣的經(jīng)歷：當我們在健康和熬夜之間糾結(jié)的時候，在考試周和打游戲之間搖擺時候，即便是選擇了即時滿足放縱自己，我們的內(nèi)心依舊是充滿了痛苦焦慮，并不快樂。
一味強調(diào)延遲滿足的人生，只會成為索然無味的囚籠；同理，一味強調(diào)即時滿足的人生，只會陷入越來越深的焦慮。
什么時候應該讓自己再堅持一下，什么時候讓自己盡情地享受和放縱，自主選擇是每一個成年人的必修課。
而自主選擇的底層能力，首先就是在該延遲滿足的時候，你要能夠堅持下去。
會延遲滿足的人，絕對不是在痛苦中死撐，而是自主地掌控人生。這一點，已經(jīng)被誤讀了太久。
張一鳴作為延遲滿足的倡導者，曾經(jīng)說過：“延遲滿足感的本質(zhì)是克服人性弱點，而克服弱點，是為了更多的自由。”
真正的高手，都能夠理解“延遲滿足=自由”這條看起來不可思議的公式。
心理學家、棉花糖實驗之父沃爾特?米歇爾教授的《延遲滿足》一書，以嚴謹縝密的學術理論向我們表現(xiàn)，有效的思維訓練可以提升延遲滿足的能力，現(xiàn)在行動起來還不晚。
你怎么看待“延遲滿足”？評論區(qū)留言給我們哦 獲贊最多+轉(zhuǎn)發(fā)的朋友 文末掃碼領取新書 與其死撐，不如有效思考米歇爾教授曾在斯坦福大學幼兒園做過一個著名的“棉花糖實驗”：他在孩子們的面前放上一塊棉花糖，告訴他們可以選擇隨時吃掉棉花糖，或者等待足夠長的時候，就可以得到兩塊棉花糖。
在后來的跟蹤調(diào)查中，米歇爾教授發(fā)現(xiàn)，能夠成功拿到兩塊棉花糖的孩子，無論是事業(yè)還是家庭，都會更成功、更幸福。
經(jīng)過畢生對自控力的研究，米歇爾教授意識到，能夠做到長時間等待的孩子，他們采取了更為有效的思維方式，可以更加輕松地專注于長期目標。
只要反復練習這種思維方式，延遲滿足就能夠擺脫“咬牙強忍”的苦大仇深，成為輕松、快樂、有掌控感和成就感的積極體驗。
先做重要的事情并不困難，我們從米歇爾教授的《延遲滿足》一書中，總結(jié)了7條增強無痛自律能力的策略，相信可以幫助你擁有一個更加積極和自信的人生。
圖源/pexels.com①“如果—就”的神奇力量人類有一套沖動情緒系統(tǒng)，主導著我們下意識的反應。
這套系統(tǒng)讓我們在遇到危險的時候，不經(jīng)思考就能迅速躲避，保護我們的生命安全；它同時也在誘惑著我們，進入甜品店，滿腦子就想著香甜巧克力蛋糕，這種下意識的反應，同樣是沖動系統(tǒng)在起作用。
因此，米歇爾教授提出，想要簡單地做到無痛自律，我們可以“改寫”沖動系統(tǒng)。
我們可以嘗試給自己設置一個“如果—就”的方案，例如“看到甜品單時，我就不點巧克力蛋糕。”我們可以在腦中反復回想并且不斷練習，一段時間后，我們的沖動系統(tǒng)就會建立起新的鏈接，培養(yǎng)出新的行為習慣。這樣，當你再次看到甜品單子，沖動系統(tǒng)會下意識地引發(fā)不點蛋糕的反應。
“如果-就”只是一個簡單的動作，卻能將費盡全力的控制和忍耐變成下意識的行動，相當于你騙取了沖動系統(tǒng)為你服務。
② 調(diào)用你的冷靜系統(tǒng)與沖動系統(tǒng)不同的是，我們的大腦中還有一套冷靜系統(tǒng)，它可以根據(jù)刺激物的信息特征進行調(diào)節(jié)，產(chǎn)生理性的、反思性的、策略性的行為。
沖動系統(tǒng)關注當下的誘惑與威脅，冷靜系統(tǒng)則讓我們關注到長期的結(jié)果。
前額皮質(zhì)是大腦中進化程度最高的區(qū)域，它調(diào)節(jié)我們的思想、行動和情緒，對干擾我們追求目標的不當行為發(fā)揮著重要的抑制作用。冷靜系統(tǒng)正位于前額皮質(zhì)的核心，它對于我們掌握自控力至關重要。然而冷靜系統(tǒng)的啟動較慢，延遲能力可以幫助我們放慢速度，“降溫”足夠長的時間，以便于冷靜系統(tǒng)對沖動系統(tǒng)的所作所為進行監(jiān)管。
想要面臨在重要選擇時調(diào)用冷靜系統(tǒng)，我們還可以想象他人會怎么做。當你是在為別人做出選擇的時候，就更容易使用冷靜系統(tǒng)。
③專注于“行為的后果”根據(jù)米歇爾教授的觀察，能夠延遲滿足的人，在他們的決策過程中，都具有以下三個特點：
必須在頭腦中時刻記著所選的目標和結(jié)果； 必須靈活地轉(zhuǎn)移注意力和認知方式，從而降低目標的誘惑力。 他們必須抑制自己的沖動反應，比如思考誘惑物的吸引力，伸手觸碰誘惑物，這些沖動反應會阻礙他們實現(xiàn)目標。可以看出，想要增強延遲滿足的能力，第一條就是要專注于你的目標。
董宇輝在直播中，一句“我們在三四月做的事，到了八九月自會有答案”鼓舞了很多人，這句話也講出了自控力的秘密：擁有強大的自控力的人，往往會不斷地給自己積極強化，當你做了正確的事，正確的事就會發(fā)生。當你做了錯事，不好的事情就會發(fā)生。
請用你想要的結(jié)果，來決定你此刻的行動。
圖源/pexels.com④ 關注“未來之我”如果你認為自己很難專注于長期的目標之上，那就多具體地想象你未來的模樣。
紐約大學教授哈爾·赫什菲爾德在一次實驗中發(fā)現(xiàn)，越能與“未來之我”產(chǎn)生情感聯(lián)系的人，越愿意為了老年的自己存儲更多的退休金。這項選擇意味著，他們有更強的意愿去考慮行為的長期結(jié)果。
很多時候，往往是短視讓我們貪婪、自私，而長遠的眼光則會帶來正向的行動力。
運動的辛苦近在眼前，而健康身體帶來的益處卻是模糊而遙遠的，這種信息處理差異影響了我們的感受、計劃、評價和決定。這就是為什么我們總是會定下健身計劃，然后反悔。
為了對抗這種思維習慣，把你的關注點更多的轉(zhuǎn)移到“未來之我”上。可以重新評估行為的后果，使它們變得具體，把未來當作當下去想象是非常有效的。
哥倫比亞大學教授奧克斯納的團體也曾經(jīng)主持過一項類似的研究，他們向兩組老煙民展示香煙的照片，要求一組在頭腦中關注其當下的短期效果，比如：“吸煙感覺太好了”，另一組更加關注吸進去的遠期后果，比如，“我可能會得肺癌”。當老煙民關注吸煙的遠期后果時，他們的吸煙欲望顯著降低。
現(xiàn)在就閉上眼睛，詳細且生動地構(gòu)想十年后自己的模樣，也許就會給今天的你帶來行動的動力。
⑤“我相信我可以”的力量樂觀主義的積極效用，不僅僅可以作用于心理層面，對于生理和現(xiàn)實層面同樣具有影響力。心理學家查爾斯·卡弗的研究顯示，接受冠狀動脈搭橋手術后，樂觀者可以比悲觀者更快康復。
米歇爾教授同樣指出：樂觀主義者對于成功的期待，同樣可以增強延遲滿足所需的自控力和意愿。
當樂觀主義者失敗時，他們相信：如果適當?shù)卣{(diào)整自己的行為，下一次就可以成功。他們通過求職失敗、投資不利、考試差勁等經(jīng)歷，從中找到方法去提高下次嘗試的成功率。也會尋求必要的建議直到找到更好的策略，以實現(xiàn)重要的目標。而極端的悲觀主義者會感到無助、壓抑、無法掌控他們的生活。
然而，悲觀與樂觀并不完全是先天的性格決定的，后天的經(jīng)歷也會改變?nèi)说钠谕Ｎ覀冊诳吹阶约捍_實成功后，即便是悲觀主義者也會提升他們的期望。
關注自己的成功，增強“我相信我可以”的信念，也許你就能更好地控制自己。
⑥掌控感-自控力，構(gòu)建良性循環(huán)很多時候，我們都認為掌控感是自律的結(jié)果，但是米歇爾教授卻觀察到，掌控感的強弱也可以影響一個人自律的程度。
如果人們認為結(jié)果是由自己的行為決定的，他們就越有可能控制自己的沖動，越有希望通過堅持努力換來自己想要的結(jié)果。他們相信自己能夠達成目標，這也讓他們更加經(jīng)常地達成目標。
棉花糖實驗同樣印證了這一點，兒童為了得到更大的獎勵而做出的等待和努力越有效，成功必需的認知技能和情緒控制技能就越出色，那種“是的，我行”的感覺就越清晰，這些讓他們做好準備去迎接更大的新挑戰(zhàn)。
這意味著，我們需要構(gòu)建自控力的良性循環(huán)：成功經(jīng)驗將會滋養(yǎng)樂觀期望，樂觀期望又在未來鼓勵了增加成功率的行為和信念。
⑦自我疏離：走出自我憤怒、焦慮、被拒絕的痛苦和其他負面情緒仍是生活不可避免的組成部分。許多受到傷害的人都會不斷重溫他們的痛苦經(jīng)歷，增加了自己的悲傷、憤怒和怨恨，然后更深刻地壓抑自己。
隨著他們壓力的增加，沖動系統(tǒng)會變得更加主動，甚至破壞冷靜系統(tǒng)，并觸發(fā)一個惡性循環(huán)：壓力增加→沖動系統(tǒng)主導→負面情緒→長期痛苦→抑郁加深→失去控制→慢性壓力→有害性不斷增加的心理和生理后果→更大的壓力。
為了擺脫這一循環(huán)，我們需要暫停這種自我沉浸的視角。當你再次審視這段痛苦的經(jīng)歷時，不要通過自己的眼睛，而是把自己想象成墻上的一只蒼蠅，正在從遠處觀察發(fā)生在第三方身上的事情。
這種視角上的變化，能夠改變了人們對自身經(jīng)歷的評價。通過增加你與事件之間的心理距離，可以減少壓力，冷卻沖動系統(tǒng)，并利用前額葉皮質(zhì)來重新評估發(fā)生的事情，這樣你就可以看透它，結(jié)束它，再往前邁一步。
變成墻上一只觀察的蒼蠅，這一心理技巧值得一試。
寫在最后……目前，很多對于“延遲滿足”的爭議，本質(zhì)上是把延遲滿足當成了自虐，教唆人們無意義地忍受痛苦。
實際上，米歇爾教授也在書中強調(diào)：如果走向極端，不斷工作，總是推遲滿足，延遲所有的歡樂，放棄快樂的消遣，不去體驗各種情緒，不去經(jīng)歷可能的生活，延遲滿足就會導致生活索然無味；同樣，反過來也會讓人失望至極。
延遲的能力，要求我們在滿足和延遲之間找到平衡，我們需要給自己設立規(guī)則，何時可以暫停自控，允許自己享受一下當下的樂趣；何時必須推遲這些樂趣，為了今后更大的回報而保持前行？
理性滿足、理性延遲，才是真正的自律。延遲的能力并不能保證一定的成功，卻為我們鋪就了創(chuàng)造成功和積極期望的道路，讓我們做出更加困難的抉擇，擁有自我價值感更強的人生。
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《延遲滿足》
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